管理人 肉体改造メモ 筋トレダイエットでメタボ解消!
 
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管理人 筋トレblog 備忘録

2014
03/07 砂糖は1日25gまで!?
02/05 筋トレできるマウスが新発売!?
01/07 アンチエイジングの切り札として注目される「長寿遺伝子」

 
 

2013
11/15 太るとシワが増える?メタボとシワの関係性
11/03 睡眠不足はメタボの原因の一つ。ぐっすり眠るコツとは?
10/14 「ロコモ」の認知度は25%
09/15 「サルコペニア肥満」 メタボリックシンドロームに続く新たなリスク
07/22 私も実践している「食べる順だけダイエット法」
07/09 ダイエットに効果があるのは食事制限かそれとも運動か? 
06/27 将来寝たきりになるかどうか調べる 「ロコチェック」
06/15 成功者が筋トレにハマる理由は「銭湯の論理」?
06/04 メタボ対策はほとんど続かない?

2012
11/15 ダイエットは夏よりも冬のほうが効果的
11/06 筋トレの回数は週2回がベスト
10/30 中年の筋トレで最も大切なのは無理をしないこと
08/14 青ジソから新たな抗酸化成分を検出 老化やメタボの予防成分
07/09 睡眠不足は肥満の原因 ホルモン分泌異常で満腹感がマヒし肥満
06/16 低迷する検診受診率 メタボ検診43.3%
06/08 カロリーオフより糖質オフ、最初に野菜、そしてよく噛む
06/02 お金のためのダイエットは成功しやすい?
05/23 間違いだらけの健康法 過度なカロリー制限、体重とともに美容も失われる
05/21 絶対やってはいけないダイエット法 ジョッキーの過酷なダイエット術
05/20 メタボと歯周病の関係性 重い歯周病患者ほどメタボになりやすい
05/17 日本人は食べ過ぎではなく運動不足によって太っている。NEATが大切

05/11

スポーツマンが運動をやめると筋肉が脂肪に変わる?
05/07 正しいラジオ体操は究極のエクササイズ?
05/02 30代にしか見えない56才医師が若返り3原則を公開
04/26 トマトはダイエット効果がある? 小手先のダイエットはやめましょう
04/04 石井直方先生監修“最強クッション”でお腹がペタンコになる!?
03/29 老化を防ぐサーチュイン遺伝子 「腹七分目」で活性化
03/27 睡眠不足はメタボを招く!?
03/15 女子が気になる男子の体のパーツ
03/06 男性の更年期対策 肥満は男性ホルモンの敵なので適正体重に
02/10 トマト、メタボ予防に効果=脂肪燃焼の新成分発見
01/23 肥満な人ほど脳が小さく、薬物中毒と同様の場合もと脳科学者
01/07 女性は腹囲80センチ以上も肥満症に…

2011
12/08 年をとると「額がテカる」のはなぜ?
11/18 高脂肪の食事が善玉菌殺す…北大グループ研究
11/09 DHAのイメージ…51.3%が血液サラサラ、記憶力の向上も40.2%

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中年メタボの肉体改造 筋トレダイエットで脱メタボ当サイトの内容は、管理人の知識と経験に基づいたものであり、効果と安全性を保障するものではありません。各自自己責任で行って下さい。

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肉体改造メモ

   砂糖は1日25gまで!?

 

20143月7日

世界保健機関(WHO)は5日、砂糖の摂取量について、これまでの上限目標をさらに半分にする新指針案を発表した。

WHOは、砂糖が肥満や虫歯の原因となり、慢性疾患にもつながるとして、2002年に食物から取り込む熱量(カロリー)のうち砂糖の割合を10%以下に抑える目標を設定した。新指針案では、これを5%以下とすることを求めた。

これにより成人では、1日に摂取できる砂糖の適量がこれまでの「50グラムまで」から「25グラムまで」に減る。

砂糖25グラムは紅茶用スプーン6〜7杯。
炭酸飲料1缶には砂糖が約40グラム含まれ、軽く超してしまう。

農林水産省の資料によると日本人1人当たりの砂糖消費は1日45グラム程度で、ほぼ半減しないと新指針案を満たせない。


砂糖、1日25gとはかなり少ないですね。
ジュース1本飲めないとは・・・

ただ、ジュースには40gも砂糖が含まれていますから、私は普段から極力飲まないようにしています。
缶コーヒーや、意外にもスポーツドリンクにも、かなりの砂糖が含まれています。

糖質過多が肥満の大きな原因なのは間違いありません。
私自身、糖質を大幅に抑えることでダイエットに成功したことがあります。

もちろん、それだけではダメです。
筋トレをすることで筋肉を増やし、基礎代謝量を増やすことは必須です。

ですが、現代人が砂糖の摂り過ぎなのは間違いありませんので、肥満、メタボが気になる方は、砂糖の摂り過ぎには十分に注意が必要です。



   筋トレできるマウスが新発売!?

20142月5日

電気刺激で筋肉を強制的に動かす「EMS」とマウスを合体、「デスクワークしながら筋トレできる」とうたう変わり種のワイヤレスマウスが発売された。発売元はサンコーで、製品名は「ワイヤレス筋肉マウス」。

EMSとは微弱電流を体に流すことで筋肉を強制的に動かし、結果として筋肉トレーニングになる、というトレーニング器具だが、今回の製品はそのEMSの機能を備えたマウス。

EMSでは、トレーニングする場所に電流が通るよう、2ヶ所に通電パッドを貼るが今回のマウスでも2枚の通電パッドを貼ることができ、身体の好きな場所を「トレーニング」できる。ケーブル長は148cmで、EMSの刺激の大きさ(10段階)や刺激のパターン(6種類)はマウスのボタンで選択できる。


サンコー ワイヤレス筋肉マウス


ビックリ商品を発見しました。

筋トレできるマウス?
理屈は分かりました。

EMSの刺激のパターンには「マッチョマン」「カタタタキ」「サイレン」「カラータイマー」などがあるそうで、筋トレしたい体の場所に2枚の通電パッドを貼ることで、身体の好きな場所を「トレーニング」できるのだとか。

うーん、効果のほどはあまり期待できないと個人的には思いますが、どうなんでしょうか。
確かにPCの作業をしながら筋肉が増えるなら、こんなにいいことはありませんが。

サンコー ワイヤレス筋肉マウス ※簡易日本語説明書付き WLESEMS5



   アンチエイジングの切り札として注目される「長寿遺伝子」

20131月7日

40歳。すでに老化は始まっている。
だが、腹七分目で体を動かす生活をし、長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子を活性化させれば、125歳まで元気に生きることも夢ではない。
アンチエイジング医療の第一人者である満尾クリニック院長の満尾正さんに話を伺った。

日本では「42歳は男の厄年」と言われています。
私も医学的な見地から「40歳は若さの定年」と考えています。
成長ホルモンや性ホルモンの分泌が35歳を過ぎると低下します。
性ホルモンの原料であり、若返りホルモンとして重要なDHEAの分泌も25歳をピークに減り始め、45歳にはピーク時の約半分にまで減少します。
これらの影響が体に如実に表われるのが、男性の場合は40歳からなのです。

私は本来、人間の体には125歳まで生きられる力が備わっていると考えています。
ですから、40歳からでも病気にならない体をつくることは、十分に可能です。
元気に年を重ねるという意味で、私は「アンチエイジング」より「ハッピーエイジング」というのですが、そのために必要な生活習慣の基本が、心・食・動の3つ。 「心」を明るく保つこと。
「食」は中身と量を考えて、基本は粗食小食。
「動」は自分に合った運動を適度に行なうこと。
食事と運動の重要性はよくご存じでしょう。
実は「心」の部分も非常に重要だと私は考えます。

若返りホルモンとして重要なDHEAの分泌が減り、その影響が体に出るのが40歳からなんですね。

私は40歳からダイエットを始め、同時に極真空手を始めました。
そのお陰でしょうか、若い頃は実年齢より老けて見られることが多かったのですが、最近は実年齢より若く見られるようになりました。

白髪もあまりないので一度も染めたことはありませんし、シミもありません。
腹八分の食事と空手&筋トレの生活が影響しているのかもしれません。

満尾クリニック院長の満尾正さん曰く、「40歳を過ぎたら、食事はたんぱく質と野菜を中心に構成しましょう」「腹七分目にして、カロリー30%減を継続する」「ブドウの皮や赤ワインに含まれる「レスベラトロール」というポリフェノールを摂る」。

私は「レスベラトロール」はほとんど摂っていませんが、それ以外は当てはまっていると思います。

「腹八分の食事」と「適切な運動」は若返りの秘訣だと思います。



   太るとシワが増える?メタボとシワの関係性

201311月15日

再春館製薬所と熊本大学が共同で行った研究によると、シワとメタボには「共通の原因」があることが明らかになりました。その正体はタンパク質の一種「アンジオポエチン様因子2(Angptl2)」。なんだか難しい名前でとっつきにくいので、頭文字を取って「タンパク質A」と表記します。

このタンパク質Aは、今から約4年前の2009年に、熊本大大学院の尾池雄一教授らによって発見されました。当時から、タンパク質Aは脂肪組織から分泌され、脂肪細胞の慢性炎症の状態を作り出し、メタボを引き起こす働きを持っていることがわかっていました。

その後、同社との共同研究によって、メタボの原因となるタンパク質Aが過剰に働いてしまうと、シワの形成や皮膚老化までも促進されてしまうことが判明したのです。一見関係のなさそうな、シワとメタボが思わぬところで関連していたとは……!

タンパク質Aの量が多いと皮膚が老化し、シワが増える。
タンパク質Aの量が多い人というのは(1)糖尿病患者、(2)動脈硬化などの血管疾患患者、(3)メタボ患者など。

ですから、メタボになると顔にシワが増えるということです。
これは男性より女性にとって大きな問題でしょうね。

ですが、男性でも顔がシワシワで老けてみえるのは避けたいものです。

食べ過ぎの方は、タンパク質Aの増加を起こしやすいということですから注意しましょう。
それにしても、メタボというのは様々な点に悪影響を及ぼすものですね。



   睡眠不足はメタボの原因の一つ。ぐっすり眠るコツとは?

201311月03日

去る10月27日、原宿にて、トークイベント『“ぐっすり。”明日のパフォーマンスを全開にする! 質のいい睡眠をとる方法』が開催された。

同イベントは、NPO睡眠文化研究会事務局長であり、睡眠改善インストラクターでもある鍛治 恵氏の著書『ぐっすり。』(発行:新潮社)の刊行記念として行われた催し。

鍛治氏は「睡眠と運動」についてもふれ、眠らないと太りやすくなることや、自分の体温リズムを把握して体温が高いときに運動をするのが良いと説明。
体重と活動量と睡眠は密接に関係しているため、近年登場している活動量計(ウェアラブルデバイス)を利用して体調管理をする方法もオススメしていた。

睡眠と体重が関係していることは以前から分かっています。

睡眠不足になると、満腹感を感じるレプチンというホルモンが低下し、食欲を刺激するグレリンというホルモンが増加します。
ホルモンの分泌が異常になるために、満腹感が得られず食べ過ぎてしまい、肥満に繋がるわけです。
つまり、睡眠不足が過食を助長するということです。

しかしなかなかストレス社会の日本では、良質の睡眠がとれない日本人はとても多いでしょう。
先述の鍛冶氏は良質な睡眠をとる方法として、以下の点をあげています。

■よく眠るための方法
・自分だけの入眠儀式を作ろう
・ブルーライトは眠りの大敵
・眠りの入り口は「ぬるめのお風呂」
・首の後ろを温めよう ※特にシャワー時

■ぱっちり目覚める方法
・朝一番、まずはカーテンを開けよう
・洗面所にペットボトルを置いておこう
・どうしようもなくツライ朝の特効薬はシャワー
・早起き生活は、「毎朝5分ずつ」


なかなかダイエットできない、そんなに食べていないのにすぐ太るという方は、睡眠に問題がある可能性もありますので、気をつけてみて頂きたいと思います。



ぐっすり。: 明日のパフォーマンスを全開にする快眠処方箋60




   「ロコモ」の認知度は25%

201310月14日

2012年に厚生労働省が発表した「第2次健康日本21」でフォーカスされて以来、「ロコモティブシンドローム(ロコモ)」が徐々に注目を集めている。

トレンド総研(本社・東京都渋谷区)がこのほど、20代後半から40代の男女を対象に「ロコモ」の現状の認知度と、健康意識についてアンケート調査を実施したところ、「ロコモ」の認知率はわずか25%にとどまった。

「ロコモ」というキーワードは、普及していませんね。
今回公表されたデータは2012年のものですが、1年経った2013年でも大きな違いはないのではないでしょうか。

一方で、「認知症」の認知度は99%、「メタボ」の認知度は98%ということですから、大差です。
テレビなどでもあまり「ロコモ」というキーワードを聞きません。

「ロコモ」は、「メタボリックシンドローム」、「認知症」と並び、健康寿命の短縮、寝たきりや要介護状態の3大要因の1つとされています。

政府は「ロコモ」に対する国民の認知度を2022年までに80%に引き上げる目標ということですが、10年かければそれくらいにはなるでしょうね。



   「サルコペニア肥満」 メタボリックシンドロームに続く新たなリスク

20139月15日

メタボリックシンドロームに続く新たなリスクとして、最近にわかに注目を集めている「サルコペニア肥満」をご存じだろうか。

ギリシア語の「サルコ=筋肉」「ペニア=低下」を合わせた造語で、体重は変わらないのに筋肉がやせ細り、代わりに脂肪が蓄積されるタイプの肥満症のことだ。

生活習慣病になるリスクは普通の肥満の約2倍というサルコペニア肥満。その他の肥満症と異なり、単に脂肪を落とすダイエットをすればいいというものでもないようだ。

「大事なのは“筋肉率”を上げること」だと渋谷DSクリニック・林博之院長は言う。

「サルコペニア肥満」、初めて聞きました。

筋肉が痩せ細り、脂肪が増えていく肥満ということですが、これは私がよく「カエル体型」の人が典型例ではないでしょうか。

あなたの周りにもいませんか?
お腹だけぽっこり出ていて、手や足は細い人です。
中高年男性に多いですよね。

筋肉こそが、基礎代謝を上げる最大の戦力ですから、筋肉が減っていくとどうしても肥満になりやすくなります。

ですから当サイトでは、健康的にダイエットしたければ筋トレして筋肉とつけることだと、繰り返し力説しているのです。

体重に占める筋肉の割合を〈筋肉率〉といいますが、筋肉率の標準値は男性が31〜34.9%、女性が26〜27.9%だそうです。
この値を下回る人は黄信号で、体にとって様々な悪影響を及ぼすということです。

肥満、メタボの最大の敵には、筋肉が減ることです!


「サルコペニア肥満」に注意しましょう!



   私も実践している「食べる順だけダイエット法」

20137月22日

当サイトでは、食事制限によるダイエットは否定しています。
もちろん私自身も食事制限によるダイエットはしません。

ですが、このダイエット法は有効なのではないだろうかと思い、実践しています。
もちろん、メインは「筋トレ&有酸素運動」なのは当然です。


効果的なのは言うまでもなく、簡単なので無理なく続けられる。しかも、ダイエットに限らず老化防止にもつながるという優れものです。

まず方法論を説明しましょう。あまりにシンプルなので拍子抜けするかもしれません。このダイエット法は“食べる順番を守るだけ”。具体的には、野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べればいい、というものです。この単純明快さが最大の特長であり、さまざまな利点を生み出しているのです。

“食べる順だけ”ダイエット法。
「野菜」→「たんぱく質」→「炭水化物」の順番に食べるだけ。

朝昼晩の3食しっかり食べてもいいし、何を食べても原則OK。

太る原因は、簡単に言えば食物の中にある「糖質」の取りすぎが原因です。
逆にいうと、糖質を抑えれば余分な脂肪はつかないということです。

そこで重要なのが、食べる順番です。
野菜を先に食べ、タンパク質を挟み、最後に炭水化物を食べると、逆の順番に比べて糖質の吸収が大幅に抑えられるということが分かっています。
もちろん同じものを同じ量を食べてもという前提です。

ただし、この順番で食べていても、「早食い」だと効果が出ないそうです。
早食いだと、野菜が消化される前に、糖質の塊である炭水化物が小腸に送り出されてしまうので、効果が激減してしまうのです。

私の場合、完全に「野菜」→「タンパク質」→「炭水化物」の順番に食べているわけではありません。
まず最初に野菜をゆっくり食べるようにしています。
あとは、タンパク質や炭水化物は普通に食べています。

この食べ方でどれだけ効果があるのか分かりませんが、多少はダイエット効果があるのではないかと思っています。



食べる順番変えるだけダイエット―お医者さんがすすめる



   ダイエットに効果があるのは食事制限かそれとも運動か?

20137月9日

株式会社ボディーズが、これまでダイエットで失敗を重ねてきた20代〜40代の女性500名を対象にしたアンケート調査「諦めダイエッターに聞く、ダイエットの失敗に関する意識・実態調査」を実施しました。

その結果が興味深いので転載させて頂きます。


諦めダイエッターたちに、「今までに実際に行なったことがあるダイエット方法」を聞くと、行なった経験があるダイエット方法として多かったベスト3は、「食事制限」(87%)、「間食の制限」(69%)、「ダイエット効果のある飲食物の利用」(48%)という結果に。食に関するダイエット方法が上位を占めた。

〜中略〜

それでは、諦めダイエッターたちは、どのようなダイエット方法が良いと考えているのか。
まず「効率的だと思うダイエット方法」を聞いたところ、最も多かったのは、「有酸素運動」(57%)。以下、2位「食事制限」(41%)、3位「筋力トレーニング」(37%)と続きます。同様に「大変だと思うが、効果が大きいと思うダイエット方法」を聞くと、1位「筋力トレーニング」(52%)、2位「有酸素運動」(48%)、3位「食事制限」(39%)という結果になりました。

このアンケート調査は本当に興味深いです。

ダイエットに失敗している方のほとんどが、「食事制限」でダイエットしようとしています。
これは当サイトで繰り返しご説明している通り、一番やってはいけない「ダメなダイエット法」です。

このアンケートに答えた、「食事制限」でダイエットに失敗した方にどうして失敗したのか聞くと、次のような回答が数多く届いたそうです。

・食べられないのがつらいので、すぐ諦めてしまう
初日は食べないように頑張るが、次の日にはいつもより多く食べてしまう
・ダイエット食品は美味しくなく、すぐに飽きてしまう

そうなんです。
続かないのです。

食事制限によるダイエットは、筋肉が減るのでやってはいけないダイエット法なのですが、そもそも長くは続かないので効果が出ない場合が多いです。

このアンケートに答えたダイエットに失敗した方達は、ダイエットに効果があるのが、「筋力トレーニング」と「有酸素運動」ということは頭では分かっているんですね。
ですが、楽にできると思う「食事制限」で痩せようとして、失敗していることが分かります。

本当にダイエットしようと思うなら、最も重要なのが「筋力トレーニング」、そして「有酸素運動」を付け加えることです。

何度でも言いますが、「食事制限」によるダイエットはやめましょう!




   将来寝たきりになるかどうか調べる 「ロコチェック」

20136月27日

メタボに続く国民病として注目されているのが「ロコモ」。
「ロコモ」とは、体を動かす器官、骨や関節や筋肉、神経など体を動かす「運動器」の障害によって、移動能力が低下することで要介護や寝たきりになったり、その可能性が高い状態のことを意味します。

お年寄りの病気のように思っているなら大間違いです。
中年期からしっかり体を鍛えておかないと、将来、自分が「ロコモ」になってしまう可能性があるのです。

そこで、ロコモパンフレット2013年度版から以下を引用させて頂きます。


・片脚立ちで靴下がはけない
・家の中でつまずいたり滑ったりする
・階段を上るのに手すりが必要である
・家の中のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である
・2kg程度の買い物(1リットルの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
・15分くらい続けて歩けない
・横断歩道を青信号で渡りきれない

一つでも当てはまったら、すでにロコモティブシンドロームになっている可能性が高いそうです。
私は一つも当てはまりませんでした。

あなたはどうですか?



体のおとろえは、「足」から始まる 40代からのロコモ対策




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